Uzmanı uyardı: Fazla ‘karbonhidrat’ tüketimi uykuyu olumsuz etkileyebilir

Beslenme ve uyku ilgisi hakkında açıklamalarda bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Edanur Usta, kaliteli bir uyku için uykuya dalış mühletinin kısa olması, 5 dakikadan daha az sayıda uyanma, uykuya dalıştan sonra düzgün uyku verimliliği ve günlük 7-9 saatlik uykunun gerekli olduğunu işaret etti.

YÜKSEK KARBONHİDRATLI BESİNLER UYKU SİSTEMİMİZİ ETKİLEYEBİLİR

Uygun bir uykunun genel sıhhat ve âlâ bir ruh hali için koşul olduğunu vurgulayan Dyt. Edanur Usta, yüksek karbonhidrat içeriği olan besinleri tüketmenin, yemekten sonra gelen ani uyku durumuna neden olabileceğini vurguladı.

Dyt. Edanur Usta, “2020 yılında Avustralya’daki Central Queensland Üniversitesi’nde yapılan Diyetin Uyku Üzerindeki Tesirleri isimli bir çalışmada yüksek karbonhidratlı besinler yiyenlerin, düşük karbonhidratlı besinler yiyen şahıslara nazaran uykuya eğilimlerinin daha fazla olduğu saptanmıştır. Protein içerikli yiyecek tüketiminin de uyku düzenlenmesinde tesiri vardır. Bilhassa proteinli besinlerin içerisinde memnunluk hormonu olarak nitelendirdiğimiz seratonin isimli hormonun salgılanmasını artıran unsurlar bulunmaktadır. Seratonin de uyku eğiliminin artmasına yardımcı olmaktadır. Hasebiyle et, süt eserleri üzere protein içeren besinler uyku eğilimini artırmaktadır Günlük beslenme planımızın içeriğini oluşturan makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro elementler (vitamin ve mineraller) uyku sistemimizi etkileyebilmektedir” şeklinde konuştu.

Bilhassa elzem yağ asitleri olarak nitelendirilen Omega- 6 ve 3 yağ asitlerinin tüketimi ve besinlerden aldığımız oranının da uykunun başlangıç ve devamında kıymetli tesiri olduğu belirten Dyt. Edanur Usta, “Ayçiçek yağı, mısır yağı Omega-6’nın, yağlı balıklar ve ceviz Omega-3’ün en uygun kaynaklarıdır. Bunların yanında uzun süren açlık devirlerinde de uyanıklık vaktinin arttığı ve derin uyku mühletinin azaldığı görülmüştür” diye konuştu.

C VE D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ UYKU KALİTESİNİ BOZUYOR

Çin’de Capital Medical Üniversitesi’nde yapılan bir öbür çalışmada ise D vitamini eksikliğinin makûs uyku kalitesi, kısa uyku mühleti ve uyku hali dâhil olmak üzere daha yüksek uyku bozuklukları riski ile alakalı olduğu sonucuna varıldığını tabir eden Dyt. Edanur Usta, “Yine bilhassa birçok narenciye ve sebzede bulunan C vitamininin, uyku yoksunluğu ile bağlı hafıza kayıplarına karşı beyni koruduğu saptanmıştır. Yoğunluklu olarak hayvansal kaynaklarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunan B kümesi vitaminlerinin eksikliğinin de uyku kalitesini makûs tarafta etkileyebileceği düşünülmektedir” dedi.

KAFEİN İÇEREN BESİNLER UYKUYU BÖLÜYOR

Dyt. Edanur Usta, kafein içeren besinlerin (çay, kahve, asidik içecekler, çikolata, şekerleme vb.) uykuya dalmayı güçleştirdiği, uyku bölünmesine sebep olduğu ve uyku kalitesini kötüleştirdiğinin bilindiğini söz etti.

Diyetisyen Usta, badem, ceviz, hindi, kivi, somon, uskumru, alabalık üzere yağlı balıklar, pirinç, süt eserleri, muz, yulaf ezmesi, kiraz, vişne, papatya çayı, melisa çayı, manolya çayının uykuya düzgün gelen besinler ortasında geldiğini söyledi.

UYKU KAÇIRAN KUSURLAR

Diyetisyen Usta, uyku kaçıran beslenme kusurlarını ise şöyle sıraladı:

• Uykuya yakın fazla ölçüde çay/kahve tüketimi: Kafeinin uyarıcı tesirleri olduğundan bilhassa öğlenden sonra yahut akşamları kafein alımı sonlandırılmalıdır.
• Geç saatte yemek tüketmek: Gece geç saatte yenilen yiyeceklerin sindirimi daha sıkıntı olduğundan hazımsızlık, şişkinlik üzere mide ve bağırsak sıkıntıları yaşanılabilmektedir. Bu sebeple yatmadan en az 2 saat evvel besin tüketimini bırakmalı, bilhassa baharatlı, yağlı ve asidik yiyeceklerin tüketimine dikkat edilmelidir.
• Akşam öğünlerinde ağır karbonhidrat tüketimi: Karbonhidrat içeren besinler (ekmek, pilav, makarna, börek vb.)  uykuya eğilimi artırmaktadır lakin uyku kalitesini ve verimliliğini makûs etkileyebilmekte ve derin uykuya geçişi zorlaştırabilmektedir. Bu sebeple akşam öğünlerinin yüklü olarak zerzevat yemeklerinden oluşması daha gerçek bir tercih olabilir.
• Uyumaya yakın fazla su tüketimi: Bireylerin günlük ortalama 2-2.5 litre su tüketmesi gerekmektedir. Bunu da gün içerisine yayarak tüketmek en hakikat tercih olacaktır. Fakat gündüz gereğince tüketilmeyen suyun gece boyunca tüketilmesi sık idrara çıkmaya neden olacak ve uyku kalitesinin bozulmasına, sık uyku bölünmelerine sebebiyet verecektir.
• Geç saatlerde alkol tüketimi: Özelliklerde geç saatlerde ağır tüketilen alkol, uyku kalitesini bozabilmekte ve sık uyanmalara sebebiyet verebilmektedir. Münasebetiyle, tüketim ölçüsüne ve saatine dikkat edilmelidir.